Koniec roku to czas podsumowania, a także robienia planów na przyszłość. Kto z nas nie planował swoich postanowień noworocznych, ale już po tygodniu z nich rezygnował? Prawdopodobnie popełnialiśmy kilka najczęstszych błędów tj. nieprecyzyjne i nierealistyczne określenie celu (zajrzyj do artykułu Małgosi jak wyznaczać cele: Kiedy Twoj cel jest SMART czyli jak zrealizowac postanowienia noworoczne (demant.pl)), nie przygotowywaliśmy się do ich realizacji odpowiednio wcześniej, zapominaliśmy o nich, co może oznaczać, że nie były one dla nas tak naprawdę istotne lub określaliśmy zbyt dużo celów, na które po prostu nie mieliśmy czasu.
Wiesz, że około 45% Polaków robi regularnie postanowienia noworoczne?
- A prawie 50% ich nie dotrzymuje?
Myślę, że te najczęściej wyznaczane postanowienia, które zostały wskazane w ankiecie przeprowadzonej w USA w 2019 r. na próbie 2000 osób na temat najczęściej wyznaczanych postanowień noworocznych, pojawiały się również na naszych listach:
- Zdrowsze odżywianie – 71%
- Więcej ruchu i ćwiczeń fizycznych – 65%
- Zrzucenie zbędnych kilogramów – 54%
- Oszczędzanie i lepsza kontrola wydatków – 32%
- Zdobycie nowych umiejętności (np. językowych) i nowego hobby – 26%
- Rzucenie palenia – 21%
- Czytanie większej liczby książek – 17%
- Zmiana sytuacji zawodowej – 16%
- Spożywanie mniejszej ilości alkoholu – 15%
- Spędzanie więcej czasu z rodziną – 13%
Dowiedz się, jak możesz to zmienić.
Czy zastanowiłeś się kiedyś ile nawyków już w sobie wyrobiłeś?
Szacuje się, że ok. 40% zachowań w naszym codziennym życiu to zautomatyzowane zachowania nawykowe. Przykład? Chociażby po wstaniu z łóżka idziemy od razu do łazienki czy wychodząc z domu zamykamy drzwi na klucz (ile razy to sama się zastanawiałam czy aby na pewno je zamknęłam 😊), więc mamy dowód, że da się wyrobić w sobie określone nawyki! Pewne czynności są podstawowe i konieczne dla naszego funkcjonowania, a inne natomiast nie i właśnie dlatego z nimi musimy się rozprawić.
Czy zwróciłeś uwagę, że nawet w tych dwóch przykładach nawyków jest pewien wyzwalacz/zapalnik/bodziec? Takim wyzwalaczem może być jakaś czynność, zdarzenie, miejsce, czas, a nawet nastrój. Wyzwalaczem, dla nawyku jakim jest pójście do łazienki, jest chwila kiedy się budzimy i wstajemy z łóżka. Wyzwalaczem, dla zamykania drzwi na klucz, jest ubranie się i wychodzenie z domu. Dla palenia papierosów wyzwalaczem będzie kawa, przerwa czy też sytuacja stresująca. Dla zjedzenia ciastka wyzwalaczem będzie kawa, którą pijesz w przerwie.
I to właśnie ten wyzwalacz będzie kluczowy w budowaniu nawyku, a w konsekwencji w realizacji celów i naszych postanowień noworocznych.
Piętrzenie nawyków
To, ile czasu potrzeba na wyrobienie w sobie nawyku jest kwestią indywidualną. Mówiło się, że potrzebujemy na to ok. 21 dni, ale tak naprawdę niektóre nawyki nabywa się szybciej od innych, więc nie przywiązuj się do tej liczby i słuchaj siebie.
W książce “Piętrzenie nawyków. 97 małych zmian, które odmienią Twoje życie” Steve Scott przedstawia strategię wprowadzania małych zmian, które po odpowiednio długim i regularnym powtarzaniu, staną się Twoim nawykiem.
Jak w takim razie wygląda proces piętrzenia nawyków?
- Wybierz mały nawyk, który chcesz wprowadzić - np. poranne 10 minutowe rozciąganie.
- Wybierz wyzwalacz - do tej pory po wstaniu z łóżka szedłeś do łazienki, później do kuchni. Teraz od razu po wstaniu idź po matę, rozłóż ją i zacznij się rozciągać. Dopiero po ćwiczeniach pójdź do łazienki i do kuchni.
- Powtarzaj tę procedurę codziennie – dzięki temu wyrobisz sobie skojarzenie: wstanie z łóżka – rozciąganie i będziesz mógł dodawać nowe nawyki do tej sekwencji, np. picie wody, ubieranie się, wstawianie ekspresu do kawy. Tworzysz nowy cykl: wstawanie (wyzwalacz) – rozciąganie – ubieranie się – łazienka – kuchnia. Nawet jeżeli zdarzy Ci się o tym zapomnieć to nie poddawaj się i dalej kontynuuj powtarzanie.
Ważną kwestią jest wykonywanie danej czynności od razu po pojawieniu się wyzwalacza, aby osiągnąć i zakodować w sobie efekt wyzwalacz-nawyk. Możesz np. napić się wody, włączyć muzykę czy telewizor przed rozciąganiem, które staną się Twoim wyzwalaczem.
Małe kroczki
Steve Scott mówił o wyznaczaniu sobie małych nawyków do zrealizowania. I to jest słowo klucz: mały. Nie porywaj się z nawykiem „po wstaniu będę biegał 5 km”, bo tego po prostu nie zrobisz, skoro nigdy nie biegałeś czy nie jesteś rannym ptaszkiem. Wprowadzenie właśnie małych nawyków, a później dodawanie do nich kolejnych tworzy pewien rytuał, a w końcu Twoją codzienność. Spróbuj i zobacz, że nawet małe rzeczy zmienią Twoją codzienność i dzięki nim łatwiej będzie Ci zabrać się do realizacji większych celów.
Jak już uda Ci się wprowadzić nawyk porannego rozciągania przez 10 minut to będziesz mógł pójść krok dalej i ten czas wydłużyć. Ale zacznij od małych zmian i kroków.
Przygotowanie
Na początku wspomniałam, że jednym z powodów, dla których nie udaje nam się zrealizować postanowień noworocznych czy też celów jest nieprzygotowanie się do ich realizacji odpowiednio wcześniej. Jeżeli mówisz sobie „jutro o 20:00 poćwiczę” to nie szukaj programu treningowego i sprzętu sportowego jutro o 20:00, tylko zrób to jeszcze dziś, po to żebyś jutro od razu mógł zacząć ćwiczyć i nie wymawiał się wymówkami typu „za dużo czasu zajęło mi szukanie, a jest już późno, zacznę od jutra”.
Chcesz od jutra przejść na dietę, ale nie wiesz co miałbyś zjeść już na śniadanie, a co dopiero na obiad i myślisz sobie „rano coś wykombinuję”? Nie, nie! Idź do lodówki, zobacz co w niej masz, może będziesz musiał jeszcze dziś pójść do sklepu na jakieś zakupy i zaplanuj sobie wszystkie posiłki na następny dzień. Czy nie zdarzyło Ci się, że planowałeś przygotować obiad od razu po przyjściu z pracy, ale musiałeś zostać dłużej i finalnie zjadłeś jakiegoś fast-fooda? Gdybyś przygotował obiad dzień wcześniej uniknąłbyś takiej sytuacji.
Jeżeli chcesz zacząć robić coś z nowym rokiem, to też dobrze, ale poświęć grudzień na przygotowanie sobie niezbędnych rzeczy, sprzętu, informacji, abyś od stycznia mógł ruszyć pełną parą! Pomyśl o potencjalnych zagrożeniach i swoich wymówkach i przygotuj się na nie.
Aby realizacja celu była dla nas osiągalna, mówi się, że powinien on zostać zapisany. I coś w tym jest. Łatwiej będzie Ci do niego wrócić, przypomnieć sobie co i dlaczego chciałeś osiągnąć. A dodatkowo, może Ci to pomóc w wyrobieniu sobie nawyku – możesz zapisać sobie na karteczce sekwencję, w której chcesz coś zmienić i przykleić sobie przy wyzwalaczu – w naszym przykładzie np. przy łóżku, po to abyś po wstaniu nie szedł do toalety tylko po matę do ćwiczeń.
Motywacja
Twoja motywacja będzie miała ogromne znaczenie. Zastanów się, dlaczego chcesz wprowadzić nowy nawyk, co Ci on da? Czy jak wprowadzisz dany nawyk stanie się coś jeszcze? Określ co jest Twoim nadrzędnym celem, co jest dla Ciebie ważne, co ma się zmienić w Twoim życiu. I kieruj się tym co „chcesz” zrobić, zmienić, wprowadzić, a nie co „powinieneś”, bo już na etapie określania tego będziesz miał inne podejście. Dlaczego? Dlatego, że jak na chwilę stracisz do czegoś motywację, będziesz miał gorszy czas i będzie się wydawało, że to co do tej pory robiłeś nie ma sensu, to przypomnisz sobie, że teraz może i musisz się trochę pomęczyć i wysilić, ale za jakiś czas uzyskasz czy osiągniesz coś wielkiego i właśnie jesteś dalej od połowy innych ludzi, bo oni nawet nie zaczęli. Nie patrz też na swój cel, wyrobienie nawyku zero-jedynkowo. Jeżeli zapomniałeś się i po wyzwalaczu zrobiłeś coś innego, trudno, jutro będzie lepiej.
Mierzenie postępów i nagrody
Jako dziecko nie zawsze pamiętałam i chciało mi się wieczorem myć zęby. Pewnego dnia w przedszkolu dostaliśmy naklejkę-zdrapkę do przyklejenia na ścianę. Za każde umycie zębów mogliśmy zdrapać jeden kwadracik pod którym były jakieś obrazki. Tak bardzo chciałam zobaczyć co będzie pod kolejną zdrapką, że mycie zębów wieczorem przestało być dla mnie problemem.
Po pierwsze, czekałam na nagrodę i ona mnie motywowała do codziennego mycia zębów. Ty też zaplanuj sobie nagrodę po osiągnięciu jakiegoś celu, np. jak będziesz przez miesiąc od razu po wstawaniu się rozciągać kupisz sobie nowe spodnie. Twoją nagrodą może być cokolwiek innego, a nawet sama satysfakcja i możliwość powiedzenia sobie „Dobry jesteś! Dałeś radę!”.
Drugą kwestią jest mierzenie zrobionych postępów. Możesz skorzystać z gotowych szablonów, aplikacji czy po prostu kartki w kalendarzu i zaznaczać czy udało Ci się zrealizować nowy nawyk. Dzięki temu będziesz widział na ile tak faktycznie udało Ci się zrealizować ten cel. Jeżeli się nie udało, możesz sobie do tego dopisać powód, przez który tego nie zrobiłeś, np. zaspałeś, ktoś Cię rozproszył, zadzwonił telefon czy też po prostu Ci się nie chciało, a wtedy będziesz mógł coś realnie z tym zrobić.
Wierzę, że Ci się uda!